肝臓の脂肪を増やさない!脂肪肝の対策をまとめました

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肝臓の負担が増える要因

肝臓をいたわり、脂肪肝を予防するための食習慣のポイントと、絶対に避けたい、肝臓の負担を増やす生活習慣をまとめて紹介します。

脂肪肝を予防でき、肝臓に優しい食習慣とは?

近年、食べ過ぎと運動不足による肥満やメタボリックシンドロームが増えていますが、なんと肥満者の約80%に脂肪肝がみられると言われます。

脂肪肝を予防するための一番のポイントは、何と言っても食事です。以下に、肝臓の負担を軽くするための「7つの食習慣」をまとめましたので、参考にしてください。

  • 習慣1.アルコールを摂り過ぎない
    目安として、2~3年間毎日のように、日本酒3合(ビールなら大瓶3本)程度の量を飲んでいると、脂肪肝になりやすいとされています。脂肪肝の脅威を防ぐために、お酒の飲みすぎは禁物です。
  • 習慣2.夜食を摂らない
    夜食は、体内に入れたエネルギーが、そのまま余分な脂肪やエネルギーとして蓄積されやすいため、脂肪肝に陥りやすい食習慣と言えます。また夜食により、食事のリズムが崩れると、肝臓の代謝リズムも崩れる可能性もあります。
  • 習慣3.辛いもの、味の強いものを食べ過ぎない
    スパイスをたっぷり使った料理をはじめ、ニンニクやネギ類など、辛いもの、味の強いものは、肝臓に負担をかけます。濃いコーヒーや紅茶のほか、チョコレートなど甘味の強いものも食べ過ぎないように注意してください。
  • 習慣4.油脂性の強い食べものを控える
    とんかつ、フライ、てんぷらなど油脂性の強い食べ物は、脂肪として肝臓に蓄積しやすいので要注意。特に魚肉由来の油脂は、肝臓に負担をかけやすいので控えて、植物油を使うようにしましょう。
  • 習慣5.防腐剤や着色料を使用した飲食物を摂らない
    加工食品の中によく含まれる「防腐剤・着色料」などの添加物は、その解毒を肝臓が行うことから、負担をかけてしまうため控えるようにしましょう。具体的には、添加物が多く含まれるおやつをやめたり、ジュースの飲みすぎに気を付けるようにするとよいでしょう。
  • 習慣6. 肝臓機能に作用する薬物を服用しない
    特に抗生物質や、鎮痛・鎮静剤など薬物は、肝臓で代謝される際に負担がかかり、肝機能を低下させる原因になる可能性があります。漢方薬や、ハーブといった民間薬のように刺激が少ないものでも、飲みすぎると負担になる場合があるので注意してください。
  • 習慣7.あずきと柿を食べ過ぎない
    あずきと柿は、肝臓を冷やしてしまうので、食べ過ぎはよくないとされています。一方で、あずきや柿に含まれるサポニンには、利尿作用を促し、有害成分を排出させる効果もあります。適度に食べるのはよいですが、好物だからと言って、決して食べ過ぎないようにしてください。

最後に、肝臓に必要な栄養を十分補うためには、一日3食をしっかり食べることも大切です。ポイントは主食・主菜・副菜を揃えて、質・蛋白質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をまんべんなく摂ることです。規則正しい食生活で、必要な栄養を摂ることを心がけて、脂肪肝を予防するようにしてください。

これが危ない!?肝臓の負担を増やす生活習慣

脂肪肝の脅威に対抗するためには、上記のような食習慣に加え、生活習慣の改善も重要なポイントになります。

ここでは絶対に避けたい、肝臓に負担をかけてしまう生活習慣を紹介します。当てはまる方は、すぐに見直すようにして、予防にお役立てください。

  • ストレス
    ストレスを強く感じると、血圧が上昇して肝機能に負担がかかります。また、ストレスから派生しやすい睡眠不足も、肝機能の低下に影響します。なるべくストレスをため込まないように、自分にあった解消法を見つけ、しっかり睡眠をとるように心がけてください。
  • 過度なダイエット
    ダイエットのやり過ぎでタンパク質が不足すると、脂肪だけが肝臓に蓄積され、脂肪肝になる可能性が高くなります。つまり、過度なダイエットは肝臓にとって逆効果になる場合もあるのです。ダイエットをする時は、バランスの良い食事もとるようにしましょう。
  • タバコ
    タバコの煙に含まれているアセトアルデヒドは、肝臓を傷めてしまう原因になる恐れがあります。すでに喫煙されている方は、ストレスにならないように、徐々に本数を減らしていくことをおすすめします。
  • 便秘
    便秘は、有害物質が体内に蓄積されていく状態であり、有害物質の解毒を担当する肝臓に、大きな負担をかけている状態でもあります。便秘を慢性化させないためには、バランスの良い食事や適度な運動を心がけることが大切です。

肝臓に負担がかかっているときのサインとは

「沈黙の臓器」と言われる肝臓は、細胞の再生力も強いため、少しの異常なら自身でカバーして仕事を続けます。また肝臓には神経がないため、多少のことでは痛みを発しないので、負担がかかっていることが分かりづらく、注意が必要です。

肝臓が悪くなった時のサインには、以下のような症状がみられます。

  • 顔が淡黄色になる
  • 手のひらや足の裏が黄色くなる
  • 自律神経失調を起こして不眠になる
  • 怒りっぽくなる
  • 右肩や首筋が凝る

また、肝臓が弱っている時に自覚症状が出たとしても、肝臓以外が原因と受け取られてしまうことが少なくありませんので、そうした間違いも要注意です。体のだるさや食欲不振、軽度の発熱という症状は、たとえそれが肝臓のせいでも、体調を崩した、疲れているといった言葉でひとくくりにされ、優先度が低くなりがちです。

特に「肝臓病の入り口」と言われる脂肪肝の予防においては、肝臓に負担がかかっているときのサインを見逃さないことが重要です。