肝臓の脂肪を増やさない!脂肪肝の対策をまとめました

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【番外編】脂肪肝に効くレシピ

脂肪肝に良い食べ物について調べてみました。また、食材のちょっとした工夫でメタボ対策ができる、脂肪肝改善レシピもご紹介しています。

脂肪肝に良い食べ物で症状を改善!おすすめレシピ

脂肪肝を改善するには、脂肪肝に良い食べ物を毎日の献立に取り入れるのが一番。献立は、こだわりすぎず簡単に実践できるレシピがオススメです。

ここでは、脂肪肝を予防&改善するオススメのレシピをご紹介します。

さんまソーセージ

材料(2人分):さんま1尾、豆腐1個、米粉20g、ナツメグ、塩コショウ適宜

作り方:すり身にしたさんまと豆腐をほかの材料と混ぜ合わせます。ラップなどを使って形をつくり、弱火で焼き上げます。

ポイント:脂肪が多くて食べられないソーセージも、さんまやお豆腐を使って改善レシピに。ノンオイルを使えば、改善効果アップ!

ササミとニラの和え物

材料(2人分):ささみ2本、ニラ半束、おろしニンニク、しょうゆ適宜

作り方:ささみを加熱し、ニラを茹でてそれぞれ食べやすい大きさに整えます。味付けには、おろしニンニクとしょうゆを使いましょう。

ポイント:たんぱく質とビタミン類のとれるレシピを、短時間で簡単に。おやつ代わりにもオススメです。

貝入りお好み焼き

材料(2人分):キャベツ4分の1個、小麦粉100g、エビ30g、ムール貝100g、卵1個、水150㏄、かつおだし、青のり、お好み焼きソース適宜

作り方:水、小麦粉、卵、かつおだしを混ぜ合わせます。千切りにしたキャベツとほかの具材を加え、フライパンで焼き上げます。

ポイント:タウリンを含む貝類を加え、肝臓にやさしいお好み焼きに。満腹感も得られて一石二鳥です。

わかめと納豆の和え物

材料(2人分):わかめ60~80g、めんつゆ小さじ2、納豆2パック

作り方:水で戻したわかめを食べやすいサイズにカットします。めんつゆをかけ、混ぜた納豆を加えて、全体を混ぜたら完成です。

ポイント:わかめは塩分を含んでいるので、めんつゆは調整してください。このレシピは、肝細胞再生に役立つ納豆も、手軽に美味しく摂取できますよ。

きのこソースで食べる豚肉のソテー

材料(2人分):豚肉ロース2切、えのき40g、しめじ40g、しいたけ1つ

作り方:豚肉はスジを切り、塩コショウをふって下ごしらえしておきます。きのこ類は食べやすい大きさに切り、酒少々と水少々を入れ、沸騰したフライパンに投入。

次に、にんにく少々と醤油で味付けし、柑橘系の汁があれば加えて風味を出します。豚肉をソテーし、食べやすい大きさにカットしたらソースをかけます。

ポイント:ビタミンB群は、ダイエットに効果的です。豚肉はビタミンBも豊富で、きのこ類と一緒に食べて脂肪を燃焼させます。

トマト入りじゃがいもの冷製スープ

材料(2人分):じゃがいも中2個、牛乳150cc、水150cc、固形コンソメ1つ、とまと適量

作り方:薄切りにしたじゃがいもを水で煮ます。柔らかくなったらマッシャーでつぶし、可能であればこしましょう。

次に、じゃがいもの入った鍋に牛乳と水、コンソメを入れて煮立てます。お好みで塩コショウして冷蔵庫に入れます。刻んだトマトを入れれば完成です。

ポイント:この冷静スープは、お手軽にたんぱく質とビタミンCがとれます。朝食にピッタリの胃への負担が少ないメニューです。お腹にもたまりますよ。

ブロッコリーとあさりの酒蒸し

材料(2人分):にんにく1かけ、オリーブオイル適量、酒大さじ2~3、ブロッコリー半分、あさり1パック、塩少々

作り方:下ごしらえとしてブロッコリーを1分半湯がき、あさりは塩水に30分ほどひたして砂抜きします。

次に、オリーブオイルをひいたフライパンにニンニクを入れ、香りがたったらあさりを入れます。あさりの殻が開いたらブロッコリーと酒を投入、フタをして蒸します。塩で味を整えたら完成です。

ポイント:肝機能がアップするあさり&ブロッコリーをたっぷりとれるメニューです。

レバーのトマト炒め

材料(2人分):焼き鳥のレバー2本、エリンギ2本、パプリカ1/2個、トマト缶200g、固形コンソメ1個、にんにく・オリーブオイル・塩こしょう各適量

作り方:にんにくは薄くスライス。レバーは串からはずし、エリンギとパプリカは一口大に切ります。

鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらレバーとエリンギを加えて炒めます。

固形コンソメ、トマトを入れて強火で炒め煮にし、仕上げにパプリカを加えて、塩こしょうで味をととのえたら完成です。

ポイント:調理が面倒なレバーも、焼き鳥を利用することで手軽に料理に取り入れることができます。

レバーは肝機能を助けますし、トマトとパプリカでビタミンが、エリンギで食物繊維がとれるのでおすすめです。

枝豆とひじきの豆腐ハンバーグ

材料(2人分):鶏ひき肉150g、豆腐(もめん)50g、枝豆25g、れんこん15g、にんじん10g、ひじき(乾燥)2g、ねぎ1cm、塩こしょう少々

【たれ】水2/3カップ、酒・しょうゆ・みりん各大さじ1+1/2、粉末だし少々、水溶き片栗粉25ml

作り方:豆腐はしっかりと水を切り、ひじきは水で戻します。れんこん、にんじん、ねぎはみじん切りに。

たれ以外の材料をすべてボウルに入れ、よく練ってください。粘り気が出るまで練ったら、2等分し、小判型に形を整えます。

次にフライパンに油を敷き、タネを並べて火を点けます。最初は中火で片面を焼き、焼き色がついたらひっくり返して、弱火で蓋をし、火を通します。

タネを焼いている間に別の鍋でたれの材料を煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。ハンバーグが焼きあがったらたれをかけて、完成です。

ポイント:良質なたんぱく質である豆腐や枝豆と、ミネラル豊富なひじき、ビタミンたっぷりのれんこんが同時に摂れるメニューです。

タネはたくさん作って冷凍保存しておけば、忙しいときにもさっと焼いて食べられるので便利です。

あさりの炊き込みごはん

材料(2人分):米1合、あさり20個くらい、しょうゆ・だし汁各大さじ1、塩少々、水適量

作り方:あさりは必要に応じて砂出しをします。通常のごはんを炊くときと同じようにお米を洗って水につけ、あさりを乗せます。あとはしょうゆ、だし、塩を加え、いつもどおり炊けば完成です。

ポイント:肝機能を高めるタウリンが豊富なあさりの炊き込みごはんです。あさりを加えて普通にごはんを炊くだけなので、簡単に作ることができます。

あさりはむき身のものだとタウリンが大幅に減ってしまうので、できるだけ殻付きのものを使いましょう。

好みでしょうがの千切りや、細かく切った豆腐などを加えるのもおすすめです。

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脂肪肝に良い食べ物はこれ!食事療法ガイド

健康な肝臓は、必要な栄養素を吸収し、不要な老廃物を分解して体外に排出するという、重要な役割を果たしています。

しかし、脂肪肝によって肝臓に負担がかかり始めると、機能が弱まり血中の糖分が上昇。ついには、糖尿病などの疾患につながってしまうこともあるのです。

そんな恐ろしい脂肪肝を改善・予防するためには、サプリメントなどで肝臓に良い成分を摂取するのも有効ですが、それに加え、毎日の食事を見直す「食事療法」が、何よりも大事。

肝臓は、食事の影響を受けやすい器官です。食事で摂った糖や脂質の代謝、有害物質の解毒などを、すべて肝臓1つで行っているから、その分負担もかかりやすいのです。

脂肪肝になって弱ってしまった肝臓を治すには、まず食事の内容を変えて、肝臓の負担を減らすことが最優先。疲れた肝臓をいたわることが大切なのです。

脂肪肝対策に欠かせない食事療法2つのポイント

脂肪肝の食事療法のポイントは、

「たんぱく質を多く摂ること」と、「カロリーを抑えること」

たんぱく質は肝細胞の再生に必要不可欠ですし、代謝を助ける酵素の材料にもなります。

また、肝臓にこれ以上脂肪を増やさないために、低カロリーを心がけ、なるべく脂質の摂取を抑えましょう。

動物性脂肪にご用心

特にバターや肉の脂身などの「動物性脂肪」は、中性脂肪になりやすいので要注意。

たんぱく質を摂るためにお肉を食べるときも、鶏のササミや脂肪分の少ない赤身の牛肉などを選びたいですね。

また、たんぱく質の代謝でビタミンが大量に消費されるため、ビタミンを多く含む野菜やくだもの、きのこなども同時に摂りましょう。

これらの食べ物にはビタミンだけでなく、肝機能を助けるミネラルや、糖や脂質の吸収を抑えてくれる食物繊維も多く含まれていて、脂肪肝対策にぴったり。

脂肪肝が気になったら、菜食中心の食生活を心掛けましょう。

脂肪肝対策としてぜひ摂りたい栄養素リスト

参考までに、積極的に摂りたい成分と、その成分が多く含まれる食品の例を挙げてみました。ぜひ参考にしてみてください。

  • たんぱく質:肝臓の細胞再生を促進させます。
    →大豆(納豆、豆腐、味噌などを含む)、なす、じゃがいも、しじみ、いわし
  • タウリン:肝機能をアップさせます。 こちらをクリック
    →しじみ、あさり、タコ、イカ
  • ビタミンC:抗ウイルス作用があります。
    →トマト、ピーマン
  • ビタミンB群:糖質代謝を促します。
    →納豆、きのこ類
  • クルクミン:解毒機能を強化します。 こちらをクリック
    →カレー、ウコン
  • グルタチオン:肝機能を改善します。
    →ブロッコリー、タラ
  • 食物繊維:糖や脂質の吸収を緩やかに。老廃物・有害物質の排泄を促します。
    →野菜全般、玄米、豆類

肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病などの生活習慣病が脂肪肝を引き起こすその他、食事療法以前に、脂肪肝の大敵であるアルコールを控えることも忘れずに!

また、肝臓の負担を減らすため、添加物の入った加工食品・外食などをなるべく避けるのも効果的です。

ただ、忙しくて栄養バランスが整った食事を続ける余裕がない…という方もいるでしょう。そんな方は、ヘルシーな食事を心がけたり、外食では野菜中心のメニューを選んでみて下さい。ちょっと意識するだけでも、肝臓への負担を抑えることができるはずです。

野菜・豆類・魚介が苦手…という方は、サプリで肝臓の働きを助ける栄養素を補うのもオススメですよ。